정말 많은 분들이 다이어트를 시작하면서 가장 고민하는 것 중 하나가 바로 간식입니다. 무작정 참기만 하면 스트레스가 쌓이고, 그렇다고 아무 간식이나 먹으면 다이어트에 악영향을 미칠 수 있습니다. 그래서 요즘 건강한 다이어터들은 칼로리는 낮지만 영양은 꽉 잡은 건강 간식에 관심이 많아졌죠. 자칫 잘못된 선택을 하면 오히려 폭식으로 이어질 수 있기 때문에, 자신에게 맞으면서 부담 없이 즐길 수 있는 건강 간식을 알아두면 정말 큰 도움이 됩니다. 오늘은 여러분께 다이어트에 효과적이면서도 맛있게 즐길 수 있는 건강 간식을 꼼꼼하게 추천해드리려고 해요. 각 간식의 영양 정보와 섭취 팁까지 완벽하게 준비했으니 끝까지 읽어보세요.
다이어트 간식, 왜 중요할까요?
다이어트 중에는 식사량을 제한하기 때문에 공복감을 자주 느낄 수 있습니다. 이때 간단하게 섭취할 수 있는 간식은 식욕을 달래줄 뿐만 아니라 필요한 영양소를 보충해주기도 합니다. 하지만 칼로리와 당분이 높은 일반적인 간식은 체중 감량에 방해가 되기 때문에 주의가 필요하죠. 건강 간식은 다음과 같은 이점이 있습니다.
1. 포만감 유지
식사 사이에 적절하게 간식을 섭취하면 과식이나 폭식을 막을 수 있어 다이어트 유지가 쉬워집니다.
2. 영양소 보충
주요 식사에서 부족할 수 있는 단백질이나 섬유질, 미네랄 등을 간식을 통해 보충할 수 있습니다.
3. 스트레스 완화
다이어트 중에는 심리적으로 스트레스를 받기 쉬운데, 적당한 간식이 이런 스트레스를 완화하는 데 도움을 줍니다.
영양 균형 잡힌 건강 간식 추천
건강 간식이라고 하면 대개 맛이 없을 거라고 생각하는 분들도 계시지만, 요즘은 저칼로리이면서도 맛있는 제품들이 많아요. 직접 만들어 먹어도 좋고, 시중에서 구할 수 있는 간편 제품도 많이 소개해드릴게요.
견과류와 씨앗류
아몬드, 호두, 피스타치오, 해바라기씨, 치아씨드와 같은 견과류와 씨앗류는 단백질과 건강한 지방, 그리고 식이섬유가 풍부해서 아주 좋은 간식 재료입니다. 생으로 먹는 것이 가공된 스낵류보다 건강에 더 좋습니다. 단, 칼로리가 높을 수 있으니 하루 한 줌 정도(20~30g)만 섭취하는 것이 적당합니다.
그릭요거트와 플레인 요거트
단맛이 첨가되지 않은 플레인 또는 그릭요거트는 칼슘, 단백질, 유산균이 풍부하면서도 칼로리가 적당해요. 여기에 베리류, 바나나, 견과류 등을 함께 곁들여 먹으면 영양도 맛도 두 배로 즐길 수 있습니다. 단, 시판 요거트는 첨가당이 많을 수 있으니 재료표를 꼭 확인하세요.
계란
계란은 포만감이 크고, 단백질 공급원으로 아주 좋습니다. 삶은 계란이나 에그샐러드처럼 간단하게 조리해서 간식으로 활용하기 좋습니다. 특히 활동량이 많거나, 운동을 병행하는 분들에게 더욱 효과적입니다.
채소 스틱과 허머스
오이나 당근, 파프리카 등을 길게 썰어서 먹거나, 대표적인 건강 소스인 허머스(병아리콩으로 만든 소스)에 찍어 먹으면 식이섬유는 물론 포만감도 높아집니다. 허머스에는 단백질과 건강한 지방이 들어 있어 간식으로 적합합니다.
고구마 또는 단호박
삶거나 쪄서 먹는 고구마와 단호박은 천연 당분이 들어 있어 포만감도 높고, 혈당 변동폭도 적어 다이어트에 적합한 건강 간식입니다. 특히 식사 대용이나 출출할 때 하나씩 챙겨 먹으면 든든하게 배를 채울 수 있습니다.
닭가슴살 스낵
최근에는 저온 훈제나 건조 방식으로 만든 닭가슴살 스낵, 큐브 등 다양한 형태의 건강식 제품이 많이 나와 있습니다. 단백질 함량이 높고 지방은 적어 운동 전후나 간식 대용으로 제격입니다.
프리미엄 단백질 바
일반 단백질 바에는 당이나 인공 첨가물이 많은 경우가 있어 주의해야 하지만, 고급 원료로 만든 단백질 바는 당분이 적고 식이섬유와 단백질 함량이 높아 다이어트 간식으로 좋습니다. 하루에 한 개 이내로 가볍게 챙기면 에너지 보충에도 도움이 됩니다.
과일, 다이어터에게 참 좋은 간식일까?
과일은 비타민, 미네랄, 식이섬유가 풍부해서 건강에 좋지만, 다이어트 중이라면 반드시 섭취량을 조절할 필요가 있습니다. 바나나, 사과, 베리류(블루베리, 딸기, 라즈베리) 등은 GI(혈당지수)가 낮고 포만감도 줍니다. 특히 냉동 베리나 사과 한 조각, 귤 한 개 정도가 다이어터에게 자주 추천되는 과일 간식입니다. 흰 포도, 멜론, 말린 과일은 당분과 칼로리가 높으니 섭취량에 주의하십시오. 과일을 먹을 땐 단독으로 조금만, 가급적 1회 100~150g 이내로 챙기는 것이 좋습니다.
집에서 만드는 다이어트 건강 간식 레시피
건강 간식을 시판 제품으로만 챙기려면 비용도 부담되고, 친환경 재료로 직접 만들어 보면 건강도 지키고 먹는 재미도 더할 수 있습니다. 몇 가지 대표적인 다이어트 간식 레시피를 소개해드릴게요.
채소 오트밀전
다져 놓은 채소(브로콜리, 당근, 양파 등)에 오트밀, 달걀, 약간의 소금과 후추를 넣고 반죽해 팬에 구워줍니다. 쫀득쫀득하고 식이섬유가 풍부해 든든한 간식이 됩니다.
두부쉐이크
부드러운 두부 반모와 저지방 우유, 바나나 또는 베리 한 줌, 약간의 견과류를 함께 갈아 마시면 포만감도 주고, 단백질 섭취까지 가능해 다이어트에 최고입니다.
병아리콩스낵
삶은 병아리콩에 올리브오일 소량과 허브, 소금을 뿌려 오븐이나 에어프라이어에 바삭하게 구우면 건강한 고단백 스낵이 완성됩니다.
슬라이스 배와 크림치즈
배를 얇게 썰어 크림치즈 한 스푼을 곁들이면, 포만감도 크고 단맛도 즐길 수 있는 데다 든든한 오후 간식이 완성됩니다.
다이어트 건강 간식 섭취 팁
효과적인 다이어트 간식 활용법도 중요합니다. 간혹 건강한 음식이라면 양을 대충 먹는 분들이 있는데, 건강 간식도 ‘적정량’이 기본입니다. 간식 먹는 시간, 양, 조합에 대해서 알아볼게요.
적정량을 꼭 체크하세요
건강 간식이라도 하루 권장 칼로리 내에서 섭취해야 합니다. 한 번에 많은 양을 먹기보다, 하루 1~2회 소량씩 배분해서 즐기세요.
정해진 시간에만 먹기
식사와 식사 사이, 허기가 심할 때만 규칙적으로 드세요. 정해진 시간에만 간식 타임을 갖는 것이 습관을 잘 지키고, 식욕 조절에도 효과적입니다.
수분 섭취와 병행하기
간식을 먹을 땐 물이나 무가당차, 커피 등 칼로리가 거의 없는 음료와 함께 드세요. 수분 섭취는 포만감을 높여 과식을 방지합니다.
다양하게 즐기기
매일 똑같은 간식보다는 과일, 견과류, 채소, 유제품 등을 골고루 섞어 섭취하면 영양의 균형도 챙기고, 다이어트도 즐겁게 할 수 있습니다.
편의점, 마트에서 쉽게 구할 수 있는 다이어트 건강 간식
혹시 직접 만들 시간이나 여유가 없다면, 시중에서 쉽게 구할 수 있는 제품도 활용해보세요.
계란 또는 닭가슴살 제품
편의점에서도 간단히 구입 가능한 구운란, 반숙란, 닭가슴살 스낵 등은 원료와 첨가물을 확인하고 구입하면 건강한 간식이 됩니다.
노 슈가/로우슈거 요거트
노 슈가 요거트, 1회 제공량이 소포장된 제품을 활용하면 당을 줄이면서도 포만감을 챙길 수 있어요.
냉동 베리와 바나나
요즘 편의점, 마트 어디서든 냉동 베리를 쉽게 구할 수 있습니다. 잘 익은 바나나도 부담 없이 즐길 수 있는 포켓 간식입니다.
다크 초콜릿(카카오 70% 이상)
당이 거의 없고 쌉싸름한 다크 초콜릿은 한두 조각 정도면 스트레스 해소에 도움을 주면서도 과식을 예방할 수 있습니다.
현미 떡 또는 곤약젤리
현미로 만든 떡, 당류가 적은 곤약젤리 같은 저칼로리 간식도 다양하게 나와 있으니 잘 활용해보세요.
다이어트 건강 간식 고르는 방법과 주의점
간식이라고 해도 무조건 건강한 것은 아닙니다. 다이어트 건강 간식 선택 시 꼭 확인해야 할 부분을 정리해 드릴게요.
영양성분표 확인하기
시중 제품을 구입할 때는 원재료명, 칼로리, 첨가당, 나트륨 함량을 확인하세요. 의외로 설탕이나 합성향료, 식품첨가물이 많이 들어간 제품은 피해야 합니다.
‘무설탕’ ‘저칼로리’ 마케팅에 속지 않기
‘무설탕’ ‘제로칼로리’라고 표기돼 있어도 인공감미료가 들어 있거나 실제로는 칼로리, 지방 함량이 높을 수 있으므로 꼼꼼하게 살펴봐야 합니다.
최대한 가공 덜 된 식품 선택
식품은 최소한으로 가공된 천연 식재료로 만든 것을 선택하세요. 자연 그대로의 맛이 건강에도 훨씬 좋습니다.
식사 대용이 아닌, 보조로 활용
건강 간식이어도 잦은 간식으로 식사가 소홀해지면 식단 관리에 실패할 수 있어요. 간식은 ‘보조’로만 생각하고, 반드시 균형 잡힌 식사가 주가 되어야 합니다.
다이어트 건강 간식, 실천이 가장 중요합니다
다이어트는 장기전입니다. 순간의 의지나 유행성 식단보다는 자연스럽고 건강하게 지속하는 것이 무엇보다 중요하죠. 건강 간식을 꾸준히 준비하고, 자신에게 맞는 간식 스타일을 조금씩 찾아가는 것, 그것이 멀리 보면 가장 확실한 비법입니다. 오늘 소개해드린 추천 간식들로 미리 냉장고, 식탁, 가방 안을 든든하게 채워보세요. 올바른 간식 선택이 바로 건강하고 슬기로운 다이어트의 첫걸음입니다. 언제나 여러분의 건강한 다이어트를 응원합니다.